Jeg møder jævnligt mennesker med depression. Både i og udenfor konsultationen. Et gennemgående træk, jeg har været opmærksom på længe er, at mennesker med depression ofte har følgende mønster hvad angår søvn og hvile:

• De sover flere timer end forventeligt (9-12 timer)
• De drømmer livligt
• De vågner op og føler sig langt fra udhvilede
• De oplever at være trætte og udmattede i løbet af dagen

Vi kan alle have dage som disse, men når dette mønster er dagligdagen, så er der grund til at tage det alvorligt. Et af de første steder, jeg tager fat, når en klient kommer med en depression er da også at hjælpe med at få etableret et regulært søvnmønster.

Den efterfølgende forklaring plejer at hjælpe godt på vej, så klienten kan komme til at arbejde med det, der har skabt den nedtrykte sindstilstand.

Vi får hvile, når vores hjerne er i den fase, der hedder dyb søvn. Det er der, hvor kroppen får hvile. Det er kvaliteten af den dybe søvn, der afgør kvaliteten af udhvilethed, når vi vågner op om morgenen. Vores søvn inddeles i faser á ca. 90 minutter (op til 120 minutter). I hver fase er der en REM fase (Rapid Eye Movement) ligesom der er en Non-REM fase (i figuren herunder er den inddelt i fire dybder/Stages).

(Bemærk at Hypnogram ikke har noget med hypnose at gøre, men er den latinske betegnelse for søvnmønster)

Som du kan se på figuren, bliver de to første søvn-cyklusser brugt på at få dyb søvn og dermed også dyb hvile. De efterfølgende faser er lettere, og det er ofte derfor, at drømme der huskes kommer fra de cyklusser. Drømme foregår i REM fasen. Den fase bliver længere og længere jo nærmere vi kommer de 6-8 timer. Jo kortere bliver også den dybe hvile. Drømmeperioden er typisk 6-9 minutter i første fase og ender med at være ca. 45 minutter i sidste fase.

Hjernen skaber sammenhæng

Hvorfor er drømme og hvile interessant, når det handler om depression? Drømme anvendes til flere formål. Et af dem er, at hjernen har brug for at få afsluttet uløste problematikker fra dagen der er gået. Hjernen kan nemlig godt li’ sammenhæng. Det er bl.a. ønsket om sammenhæng der trækkes på, når vi forstår en tegneserie-stribe.

(Hentet fra Den Store Danske)

I striben om Ferd’nand på fisketur gætter hjernen sig til hvad der sker mellem de tre billeder, så der opstår mening eller sammenhæng. Det er det samme der sker, når vi griner ad en vittighed. Det er også det, der sker, når hjernen tolker de sanseindtryk vi modtager fra omgivelserne. Hjernen bruger kun 30% af sanseindtrykkene – resten gætter den sig til på baggrund af erfaringer og forventninger.

Hjernen er altså rigtig god til at skabe sammenhæng, og i søvnen foregår det via underbevidstheden, der forsøger at skabe løsninger på uløste problemer, opgaver, bekymringer, etc. Det arbejde foregår i REM fasen, og det går ud over den dybe søvn. For jo mere hjernen har brug for at behandle i drømme, jo mindre bliver der tilbage til den dybe søvn, der giver hvile. Når vi er trætte efter otte timer søvn fyldt med problemløsnings-drømme, er det desværre ikke muligt at opnå den hvile blot ved at sove videre. Det skyldes, at søvn udover de 6-8 timer ikke rummer dyb søvn, men blot den lette søvn.

Gavnlige ændringer

For at få et sundt søvnmønster, er det vigtigt at give hjernen de bedste betingelser for at komme helt ned i den dybe søvn. Derfor er mine råd disse:

• Sørg for at få afsluttet opgaver og problemer, der opstår i løbet af dagen
• Sørg for at parkere opgaver, problemer, eller bekymringer, der strækker sig udover flere dage
• Stå op, når du har sovet de maksimalt otte timer, der er gavnligt for dig
• Sørg for at komme ned i tempo inden sengetid, så hjernen har så lidt at arbejde med i søvnen

Afslutte dagens opgaver

Måske er du ikke vant til at afslutte opgaver i løbet af dagen. Så er det måske på tide at få dig en god vane. Det er nemlig rigtigt sundt for din søvn, at du afslutter det, du sætter i gang i løbet af dagen. En god måde at skabe nye vaner på, er at lade nye tankemønstre og en ny praksis tage over i en glidende overgang. På den måde giver du dig selv mulighed for at vænne dig til en ny vane. Du giver dig selv en mulighed for at få resultater hurtigt. Sørg derfor for at sætte opnåelige mål til at begynde med. For nogle kan det lyde som en lille ting at give sig en god start på dagen. Faste rutiner som at gå i bad, spise morgenmad, afslutte morgenen (vaske op, rede sengen, etc.) kan hjælpe nogle mennesker med at undgå at skabe uløste situationer. Der behøver ikke at gå firkantet dagligdag eller Time Manager i den – det vigtigste er at blive opmærksom på, hvilke situationer i løbet af en dag, der typisk er anledning til uløste opgaver.

Parkering af opgaver

Det hænder at der er opgaver, situationer, problemer, der strækker sig over længere tid. Dage eller uger. Nogle af dem, kan du ikke gøre noget ved. Der er derfor god grund til at parkere dem. Det kan du gøre på mange måder. En af dem er at skrive dem ned i en notesbog. Du kan så en gang i mellem konsultere dine parkerede opgaver. Formentlig er der nogle, der er løst af sig selv. Andre gange skal de omformuleres. Det vigtigste er at du siger til din underbevidsthed, at du ønsker at slippe løsningsarbejdet med dem. Der findes måske også opgaver, der strækker sig over længere tid, fordi du ikke har lyst til eller føler overskud til at få gjort noget ved dem. Overskuddet kommer, jo mere du får afsluttet. Er det lysten der mangler, så tag en snak med dig selv om, hvor meget bedre du vil få det, når du har løst den opgave. Husk at skelne mellem overspringshandlinger og parkering af opgaver, fordi de er ude af din kontrol!

Stå op

Det gavner dig nødvendigvis ikke at blive liggende efter de otte timer. Hvis du er i tvivl om det, så kan du jo teste det ved at stå op efter de otte timer hver dag i en uge eller to. Det kan være, at du sætter dit vækkeur til at vække dig. Eller hvis det er vanskeligt at komme op på den måde, så få en til at hjælpe dig med at komme ud af sengen.

Sæt tempoet ned

De sidste indtryk du har, inden du lægger dig til at sove, er dem din underbevidsthed starter ud med at behandle. Uanset om det er problemer, uløste tanker, bekymringer eller blot uskyldige scener fra en film. Det er derfor en sund vane at lade hjernen slappe af en times tid inden du lægger dig til at sove. Specielt hvis du har vanskeligt ved at falde i søvn, så er det godt at slukke for tv og computer, holde sms-fri zone, lade bøger lægge. Foretag dig noget trivielt som at vaske op, tænd et stearinlys og kig ud af vinduet. Lad dagens tanker blot glide forbi. På den måde kommer hjernen ned i tempo og begynder at vænne sig til, at det snart er tid til at sove. Hvis du er i tvivl om det kan hjælpe dig, så giv det en chance en uge eller to. Det værste der kan ske er, at du finder ud af, at årsagen til at du har svært ved at falde i søvn, skal findes et andet sted. Det er en sund og harmløs metode, der hjælper dig.

 

Links:

Læs meget mere om søvnfaserne på Wikipedia (den engelske udgave).

The Brain’s Constructions and Deconstructions of “Reality”.

Forstå depression – (Understanding depression – Clicnical Depression Learning Path)

 

 

Share and Enjoy